Fyrir nokkrum áratugum síðan var líkamsþjálfun á meðgöngu talin óráðleg og jafnvel skaðleg fyrir móður og fóstur. Konum var ráðlagt að hvíla sig á meðgöngu og ekki stunda neina líkamsþjálfun. Nú er litið allt öðrum augum á líkamsþjálfunina og er hún í flestum tilfellum ráðlögð. Margar rannsóknir hafa verið gerðar sem sýna fram á heilbrigðari meðgöngu og fæðingu í kjölfar hæfilegrar hreyfingar. Hreyfing hefur einnig jákvæð áhrif á barnið. Þar sem margar konur eru útivinnandi og stunda störf þar sem hreyfing er einhæf, t.d. standa allan daginn eða sitja allan daginn er mikilvægt að stunda létta hreyfingu helst 30 mínútur á dag.
Hvað er talið vera hæfileg hreyfing?
Mælt er með hreyfingu 3x í viku undir stöðugu, léttu álagi sem varir í 30-40 mínútur í senn. Taka þarf tillit til líðan hverrar konu. Mælt er með að fara eftir upplifun konunnar á erfiði æfingarinnar frekar en hjartsláttartíðni. Best þykir að þunguðum konum finnist æfingin vera á bilinu frekar létt til svolítið erfið. Ef konan hefur stundað líkamsrækt reglulega fyrir meðgöngu og hefur ekki nein vandamál, ætti hún í flestum tilfellum að geta stundað sams konar æfingar og hún gerði fyrir meðgöngu en með minni ákefð. Létt almenn hreyfing á borð við gönguferðir eða leikfimitíma undir stjórn sjúkraþjálfara sem eru sérstaklega sniðnir að þörfum óléttra kvenna, eru tilvalin þjálfunarform fyrir þær konur sem hafa ekki verið að æfa reglulega fyrir þungun. Þess ber þó að geta að konum er ráðið frá ástundun nokkurra íþróttagreina á meðgöngunni. Þetta eru þær íþróttir sem fela í sér töluverða hættu á að detta harkalega eða fá högg á kviðinn.
Hvað ber að varast?
Vegna hormónaáhrifa eru öll liðbönd í líkamanum eftirgefanlegri á meðgöngunni, þó sérstaklega liðbönd mjaðmagrindarinnar. Síaukinn þungi getur því reynst liðum líkamans erfið. Gömul meiðsli geta farið að láta á sér kræla á ný og meiri hætta er á nýjum meiðslum. Það er því öruggara að hafa vaðið fyrir neðan sig og minnka álag á liði eins mikið og hægt er, sérstaklega þegar líða tekur á meðgönguna. Það má t.d. gera með því að hafa sem oftast jafnt álag á hægri og vinstri helming líkamans, sérstaklega á fæturna og með því að stunda frekar æfingar sem auka þol (létt og oft) heldur en erfiðar styrktaræfingar (þungt og sjaldan). Þá er konum ráðið frá því að hoppa og hlaupa svo dæmi séu tekin.
Að liggja á bakinu
Vert er að hafa í huga að ósæðin sem flytur blóð til neðri hluta líkamans, flytur jafnframt blóð til fóstursins. Hún liggur á bak við legið og getur orðið fyrir óæskilegum þrýstingi þegar kona sem komin er langt á leið liggur á bakinu. Spjaldhryggurinn verður jafnframt oft viðkvæmur fyrir baklegu á meðgöngunni. Það getur því verið tvöföld ástæða til að velja frekar aðrar stellingar við æfingar og hvíld, sérstaklega ef konan finnur fyrir óþægindum í baklegu. Góða staða er að setja olnboga undir bakið og búa til smá halla.
Hitatap og vatn
Gott að minna á mikilvægi þess að drekka mikið vatn og að varast að æfa í miklum hita. Ástæða þess að þetta sé mikilvægara á meðgögu má m.a. rekja til þess að móðirin þarf að hafa meira blóðmagn og vökvamagn til að uppfylla þarfir þeirra beggja og taugakerfi fóstursins er sérstaklega viðkvæmt fyrir hita. Þróun taugakerfisins er hröðust fyrstu 3 mánuði meðgöngunar, er það því viðkvæmasti tíminn hvað þetta snertir. Gott er að stunda þjálfun í vatni sem er kaldara en líkamshitinn. Hitastjórnun verður þá með leiðni.
Grindarbotnsæfingar
Grindarbotnæfinar eru mikilvægar fyrir konur alla ævi og þá sérstaklega fyrir og eftir barneignir. Grindarbotninn á að halda líffærunum í grindarholi uppi, en hefur jafnframt stórt hlutverk í hreyfistjórn og stöðugleika miðju líkamans (core stability) ásamt 3 öðrum vöðvahópum; þindinni, djúpu kviðvövunum og djúpu bakvöðvunum.
Mikilvægt er að styrkja grindarbotnsvöðva með því að gera fulla spennu annað slagið. Ef grindarbotninn er slakur fyrir þarf að gera meira af þessum æfingum en ef hann er nægilega sterkur. Algeng villa er að spenna rasskinnar. Hins vegar má ekki gleyma að æfa slökun grindarbotnsins eða bara slökun almennt á meðgöngunni, því það kemur sér vel í fæðingunni. Vel þjálfaður vöðvi á að hafa bæði betri stjórn á spennu og slökun! Ef konur eru í erfiðleikum með að finna spennu og eru hræddar um að gera þetta ekki rétt er hægt að leita til sjúkraþjálfa sem sérhæfir sig í grindarbotni.
Bakbeltið eða “korselettan”
Djúpu kvið- og bakvöðvarnir liggja eins og djúpt bakbelti eða “korseletta” í kringum miðju líkamans og eru því vel staðsettir til að veita því svæði stuðning. Ef einn af þessum 4 vöðvahópum starfar illa eru miklar líkur á að hinir 3 fari að gera það að líka. Ef slík vandamál koma upp geta þau leitt til einkenna á borð til þvagleka, bak- eða mjaðmagrindarverkja og öndunartruflana. Dýpsti kviðvöðvinn er sá eini sem liggur þvert og heldur utan um “bumbuna” á meðgöngunni. Æfingar fyrir djúpa vöðvan er góð kviðæfing á meðgöngunni og er sá vöðvi sem hjálpar mittinu til að dragast saman og kviðnum að dragast inn. Hinir kviðvöðvarnir breyta um staðsetningu og eru oft teygðir. Þess vegna hefur það lítið upp á sig að æfa þá meðan kviðurinn er stór.
Ofþyngd varasöm á meðgöngu
Barnshafandi konur í ofþyngd eru í aukinni hættu á að fá meðgöngusjúkdóma. Sem dæmi má nefna háþrýsting, sykursýki og meðgöngueitrun. Þeim er þá hættara við því að þurfa að leggjast inn á sjúkrahús á meðgöngunni. Einnig er meira er um keisaraskurði eða önnur inngrip í fæðingunni.
Stoðkerfisverkir
Meðaltíðni mjóbaks og mjaðmagrindarverkja á meðgöngu er 45% og fyrst eftir meðgöngu 25%. Tíðni langvinnra mjóbaksverkja í kjölfar meðgöngu hefur mælst 10-15%. Þetta vandamál er algengasta ástæða fyrir veikindafjarveru frá vinnu á meðgöngu á Norðurlöndum. Konur þurfa að vera skynsamlegar í að velja sér hreyfingu á Meðgöngunni. Ekki fara í of erfitt eða þungt þar sem þær eiga í hættu að auka verki frá liðum eða jafnvel framkalla verki sem voru ekki til staðar.
Góð hreyfing
Góð hreyfing getur verið gönguferð, fara út að hjóla á öruggum stað, hreyfing í sundlauginni eða létt leikfimi. Það er mikilvægt að hlusta á líkamann og forðast það sem eykur verki eða veldur óþægindum eftir fremsta megni. Við samdráttarverki verður konan að stoppa og hvíla sig.
Vatnsleikfimi hefur reynst afskaplega vel fyrir óléttar konur. Þær eru mun léttari og geta því hreyft sig meira ofan í vatninu en á landi. Með aukinni hreyfingu er minni hætta á að þær stífni og fái vandamál tengd hreyfingaleysi. Þrýstingur frá vatninu virkar eins og stuðningssokkabuxur fyrir sogæðakerfið og er því bjúgminnkandi. Meðgöngusund hjá sjúkraþjálfurum hefur verið á Hrafnistu í Reykjavík frá árinu 2001 en er núna á Grensás.
Ekki er hægt að nota sömu ráðleggingar á allar barnshafandi konur. Einhverjar hafa lítið sem ekkert hreyft sig í gegnum tíðina og aðrar hafa jafnvel verið í landsliði í einhverri íþrótt árinu áður. Þegar þessar tvær konur hlusta á líkama sinn og gera það sem þeim finnst létt og hæfilegt þá er álagið allt annað.
Höfundar: Hólmfríður B. Þorsteinsdóttir, Sjúkraþjálfari B.Sc og Master í Manual Therapy Sandra Dögg Árnadóttir, Sjúkraþjálfari B.Sc og Mastersnemi í Hreyfivísindum
