Kviðvöðvum er skipt í 4 lög og til að vera með vel þjálfaðan kvið sem virkar vel í leik og starfi þurfa öll að vinna saman.
Innsta lagið (transverse abdominis):
Sá dýpsti, þvervöðvinn, er ekki hreyfivöðvi eins og hinir 3, heldur stöðugleikavöðvi. Það þýðir að hann heldur kyrrstöðu í bolnum, þrátt fyrir að aðrir kraftar séu að reyna að framkalla hreyfingu. Þessi djúpi, er í raun sá mikilvægasti fyrir okkur í nútíma þjóðfélagi þar sem miklar kröfur eru gerðar til kyrrstöðu. Hann er eini vöðvinn sem liggur þvert og heldur vel við neðri hluta kviðveggjar. Djúpi kviðvöðvinn ásamt djúpa vöðvanum aftan í mjóbakinu mynda eins konar belti sem styður við hrygginn óháð því hvaða hreyfingar við framkvæmum. Það er því mikilvægt að halda virkni í þessum djúpu vöðvum til að hlífa mjóbakinu. Þegar talað er um að vöðvarnir séu virkir allan daginn, er ekki um að ræða mikil átök til að halda spennu í vöðvunum. Þetta er aðeins 3 – 10 % af fullri spennu, sem hér um ræðir.
Næstu lög eru hreyfivöðvar og vinna með miklum krafti í stuttan tíma.
Miðlögin eru tvö (internal og external oblique):
Tvö miðjulögin eru skávöðvar sem taka þátt í frambeygju með snúningi í bol og mynda mittið.
Ysta lagið (rectus abdominis):
Sá ysti gerir frambeygju í bol og myndar svokallað „þvottabretti“ eða “six pack” sem svo margir sækjast eftir.
Dýpsti kviðvöðvinn spennist gjarnan um leið og fremsti hluti grindarbotnsvöðvana og má því spenna grindarbotnsvöðvana til að byrja með til að finna rétta spennu í kviðnum. Sérstakar æfingar eru til fyrir dýpsta kviðvöðvann. Æfingarnar fyrir þennan vöðva eiga það sameiginlegt að krefjast mikillar einbeitingar til að ná að útiloka spennu í ytri kviðvöðvunum á meðan þeir eru æfðir. Þeir sem fá oft verki í mjóbak eru gjarnan með lítið úthald í djúpu kviðvöðunum. Bætt úthald í honum getur minnkað mjóbaksverki.
Góð hreyfistjórn kviðvöðva er mikilvæg í kviðæfingum til að þær skili sem bestum árangri. Þegar við virkjum dýpsta lagið er spennan það lítil að við getum andað eðlilega. Pössum svo að þrýsta kviðveggnum ekki út þegar við þjálfum hreyfivöðvana. Algeng mistök eru að velja of erfiðar æfingar þannig að djúpu vöðvarnir ná ekki að halda við kviðvegginn og við þrýstum öllu út. Þegar við hreyfum okkur og höldum góðri líkamsstöðu erum við að vinna með djúpu stöðugleikavöðvana þannig að ef við vöndum okkur fáum við meira út úr æfingunni.
Af ofangreindu má sjá að mikilvægt er að styrkja kviðinn innan frá en einblína ekki bara á “þvottabrettið”. Gæði skiptir meiri máli en magn. Með því fæst ekki bara betra bak heldur líka betra útlit.
