Buffer geta vöðvanna
Við mikla ákefð af loftfirrtri þjálfun verður líkaminn súr, pH gildi líkamans lækkar og of mikið magn af H+ jónum safnast upp. Við þetta minnkar geta okkar til þess að vinna í fullri ákefð. Geta okkar til þess að stjórna styrk H+ jóna í beinagrindarvöðvum á meðan á þjálfun stendur heitir “muscle buffering capasity” eða buffer geta vöðvanna á íslensku. Eftir því sem buffer geta vöðvanna er hærri því lengur getur líkaminn unnið í mjólkursýrunni, það er hægt að þjálfa þetta upp en það hefur einnig verið reynt að hafa áhrif á þetta með inntöku fæðubótarefna, t.d beta-alanine, sodium bicarbonate og sodium citrate.
Virkni sodium bicarbonate
Ég ætla hérna að fara yfir notkunargildi sodium bicarbonate fyrir íþróttamenn en vinsældir þessa efnis hafa aukist mikið undanfarið. Sodium bicarbonate er sýruhlutleysir (basi sem hlutleysir súrar blöndur). Líkaminn framleiðir þetta náttúrulega en síðan finnst þetta í matarsóda. Að taka þetta inn í fæðubótarefnaformi hefur sýnt að hækki pH gildi í blóðinu (þ.e. verður basískara). Þar með er búinn til mismunur á pH gildi innan og utan vöðvafrumna, sem skilar sér í því að H+ jónir streyma út úr vinnandi vöðvum.
Hvað segja vísindin?
Markhópurinn eru atvinnuíþróttamenn sem stunda íþróttir sem innihalda stuttar lotur, 1-7 mínútur í mikilli ákefð, sund, róður, bardagaíþróttir eða einhversskonar stuttar hlaupalotur. En íþróttamenn sem stunda íþróttir sem keppni varir í 30-60 mínútur geta einnig haft ávinning af inntöku matarsóda með því að hjálpa þeim á tímum þar sem ákefðin er aukin, t.d í lokaspretti eða boltaíþróttum þar sem ákefðin er aukin í einhvern tíma. Rannsóknir hafa komið ágætlega út fyrir þetta efni og gefa vísbendingu um notkunargildi fyrir atvinnuíþróttamenn þar sem minni sýrumyndun getur skipt sköpum, þó að munurinn sé einungis nokkrar millisekúndur getur verið munurinn á milli fyrsta og annars sætis.
Skammtastærðir
Ráðlagðir byrjunarskammtar eru 0,2-0,4 g/kg líkamsþyngdar 60-120 mínútum fyrir átökin. Hægt að fá í hylkjum, töflum eða blanda út í drykki.
Aukaverkanir
Aukaverkanir af inntöku eru tiltölulega algengar en ekki alvarlegar en geta verið hvimleiðar: niðurgangur, krampar, ógleði og uppköst. Minni skammtar geta minnkað líkurnar á aukaverkunum en rannsóknir hafa samt sýnt að lægri skammtar gefa ef til vill ekki sömu niðustöðu í auknum afköstum í loftfirrtum æfingum. Getur líka hentað að taka inn í skömmtum með kolvetnaríkum mat til þess að koma í veg fyrir aukaverkanir, byrja þá að taka inn fyrsta skammtinn um 150 mínútum fyrir átök. Útaf þessum leiðindar aukaverkunum þá er ráðlagt að prufa fyrst inntöku áður en það er notað í keppnum. Árangurinn er fljótur að núllast út ef þessar aukaverkanir koma upp. Þess vegna ættu íþróttamenn að prufa sig áfram á æfingum til þess að finna best út hvað hentar hverjum og einum.
Heimildir
Peart, D. J., Siegler, J. C., & Vince, R. V. (2012). Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J Strength Cond Res, 26(7), 1975-1983.
Burke, L. M. (2013). Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance. Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 75, 15-26.
Bean, A., The complete guide to sport nutrition. 7 ed. 2013, London: Bloomsburry Publishing.
