Í kornvörum er fjöldi næringarefna sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Vítamín og steinefni eru aðallega í hýði og kími en í fínunnum kornvörum er búið að fjarlægja þessa hluta. Æskilegt er því að velja oftar heilkornavörur en fínunnar vörur.
Í kornvörum, sérstaklega vörum úr heilu korni, er fjöldi næringarefna sem eru mikilvæg fyrir heilsuna, t.d. trefjar, járn, kalíum, magnesíum, fólat, og andoxunarefni eins og E-vítamín og fenólar. Rannsóknir hafa sýnt að heilkornavörur draga úr líkunum á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af gerð 2 og sumum tegundum krabbameina. Í heilkornavörum er mikið af trefjum en trefjaríkur matur hefur góð áhrif á meltinguna, auk þess að hjálpa til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem hann veitir mettunartilfinningu og fyllingu. Æskilegt er t.d. að velja brauð sem í eru meira en 5-6 g af trefjum í 100 g.
Hvað eru heilkornavörur?
Heilkorn eru í kornvörum og getur það verið annað hvort sem heilt korn eða malað. Það mikilvæga er að allir hlutar kornsins fylgi með, þ.e. hýði, mjölvi og kím. Vítamín og steinefni eru aðallega í hýði og kími en í fínunnum kornvörum er búið að fjarlægja þessa hluta. Dæmi um heilkornavörur eru heilhveiti, rúgur, bygg, hafrar, maís, hirsi og hýðishrísgrjón. Ekki er um heilkornavöru að ræða þegar hveitiklíði eða trefjum hefur verið blandað saman við hvítt hveiti.
Hvað er gott að velja?
Gott er að huga að fjölbreytninni þegar kornvörur eru valdar. Æskilegt er að velja oftar heilkornavörur heldur en fínunnar vörur því þá eru trefjar og önnur hollefni enn til staðar.
Áður fyrr var framboðið af heilkornavörum ekki mikið og helstu heilkornavörunar á markaði voru rúgbrauð og hrökkbrauð en á síðustu árum hefur framboðið aukist mikið, sem dæmi má nefna brauð úr heilkorni, heilhveitipasta, ákveðnar tegundir af múslí og morgunkorni.
Dæmi um heilkornavörur eru:
- Rúgbrauð
- Önnur brauð úr heilkorni
- Hafragrjón
- Heilhveiti pasta
- Hýðishrísgrjón
Hollt nesti
Nú er sumar og landsmenn á ferð um landið eða duglegri að fara í lengri gönguferðir en ella og þá er upplagt að taka með sér hollt og gott nesti í ferðalagið. Þar getur heilkorna brauð með góðu áleggi, ásamt fleiru, hentað vel.
Hugmyndir að hollu og góðu nesti:
- Samloka úr heilkorna brauði með hollu áleggi, t.d. brauðosti (17% fita), smurosti, kotasælu, kjúklingi, húmmus, lifrarkæfu, papriku, agúrku, tómötum, eggjum, salati og avókadó, svo eitthvað sé nefnt
- Ávextir, t.d. appelsínur, epli, bananar, vínber og perur
- Grænmeti, t.d. gulrætur, tómatar, agúrka, spergilkál og blómkál
- Ostabitar
- Harðfiskur
- Hnetur
- Þurrkaðir ávextir
- Nóg vatn að drekka
Bryndís Elfa Gunnarsdóttir
verkefnisstjóri næringar hjá Embætti landlæknis
Greinin er birt með góðfúslegu leyfi Embætti landlæknis.
