Hvað er kreatín?
Kreatín er efni sem er búið til náttúrulega í líkamanum til þess að gefa okkur orku. Aðallega framleitt í lifur úr amínósýrunum glycine, arginine og methionine. Kreatín kemur einnig frá fæðunni úr kjöti og fiski en til þess að ná fram árangursbætandi áhrifum þess þarf að taka inn stærri skammta en fást úr mataræðinu einu saman.
Hvað gerir kreatín?
Kreatín sameinast fosfóri og myndar kreatínfosfat í vöðvafrumunum, sem er orkuríkt efnasamband sem nýtist vöðvunum í hreyfingum sem krefjast mikillar ákefðar í stuttan tíma. Hækkun kreatíns í vöðvafrumum getur skilað sér í aukinni getu líkamans til þess að halda mikilli ákefð í lengri tíma og flýta fyrir endurheimt milli æfingalota. Kreatín stækkar umfang vöðvanna með því að draga vatn inní vöðvafrumurnar og einnig getur kreatín minnkað mjólkursýruna í líkamanum.
Hvað segja vísindin?
Þetta er líklega eitt af þeim fæðubótarefnum sem hefur verið rannsakað hvað mest. Hunduðir rannsókna hafa verið gerðar á inntöku kreatíns á getu í loftfirrðri þjálfun. Aðeins rúmlega helmingur rannsókna hefur gefið jákvæðar niðurstöður og restin engin áhrif. Einhverjar rannsóknir hafa sýnt mælanlega aukningu í vöðvamassa, þar sem aukning á stærð vöðvanna var ekki bara vegna aukningu á vökva. Rannsóknir á kreatíni á getu í þolíþróttum hafa ekki skilað jákvæðum niðurstöðum, þó er ennþá kenning um að það geti hækkað mjólkursýruþröskuldinn hjá ákveðnum hópum.
Fyrir hverja?
Getur aukið árangur hjá þeim sem lyfta lóðum eða þeim sem æfa einhvers konar íþróttir sem inniheldur endurteknar hreyfingar sem krefjast mikillar ákefðar: hlaup, hopp, köst, t.d í boltaíþróttum, spretthlaupum. Það er einstaklingsmunur á aukningu kreatínfosfati í vöðvafrumum og hjá sumum virðist magnið ekki hækka þrátt fyrir aukna inntöku kreatíns. Þennan mun má líklega reka til mismunar í tegund af vöðvaþráðum hjá einstaklingum, þar sem svokallaðir hraðir (fast-twitch) vöðvaþræðir geta safnað meiri magni af kreatíni heldur en hægir (slow-twitch) vöðvaþræðir.
Hvenær er best að taka inn?
Best er að taka inn strax eftir æfingu, þá er líkaminn móttækilegastur fyrir upptöku. Innsúlín eykur upptöku kreatíns í vöðvunum, þannig það er gott að borða einföld kolvetni samfara inntöku kreatíns.
Skammtastærðir
Ýmsar aðferðir í gangi. Algengasta aðferðin er að taka inn 5-7 g fjórum sinnum á dag í 5 daga til þess að hlaða sig upp, en þetta er ekki endilega besta leiðin því mikið magn fer ónýtt aftur út úr líkamanum með þvagi. Ef til vill betra að taka minni skammta oftar yfir daginn. Eftir hleðslu ætti að vera nóg að taka inn ca. 2 g á dag til þess að viðhalda kreatínmagninu í vöðvunum. Svo er æskilegt að taka hvíld á inntökunni inná milli. Þess ber að geta að efnið hefur enga virkni ef ekki er æft með.
Aukaverkanir
Helstu aukaverkanir eru þyngdaraukning, sem kemur að mestu vegna vökvasöfnunar í vöðvunum. Getur komið sér illa í sumum íþróttagreinum, t.d hlaup, sund, þyngdarflokka íþróttir. Hóflegir skammtar í styttri tíma eru oftast skaðlausir fyrir heilbrigt fólk, en minna vitað um aukaverkanir af stærri skömmtum til lengri tíma. Mikið hefur verið deilt um hvort að eigin framleiðsla lækki eftir inntöku, rannsóknir hafa ekki sýnt fram á að það gerist. En lítið til af rannsóknum um langtímanotkun og notkun á viðkvæmur tímabilum, t.d hjá unglingum vegna flókinna breytinga á líkamsstarfsemi. Ekki er mælt með neyslu á efninu hjá börnum yngri en 18 ára.
Mismunandi gæði
Það eru mjög mismunandi gæði á fæðubótarefnum og það á líka við um kreatín. Það þarf t.d. að skoða skammtastæðir í hverjum skammti, er varan með virtri gæðavottun.
Heimild
Bean, A., The complete guide to sport nutrition. 7 ed. 2013, London: Bloomsburry Publishing.
