Beta-alanine er amínósýra sem er notuð til þess að búa til carnosine (úr β-alanine og histidine). Carnosine er mikilvægur buffer í vöðvunum, þ.e. hlutleysir sýruna sem myndast í vöðvunum við mikla ákefð sérstaklega í týpu II vöðvaþráðum. Venjulega þá veldur uppsöfnun á sýru í vöðvunum þreytu.
Hvaðan fáum við β-alanine?
Getum fengið β-alanine úr fæðunni eða fæðubótarefnum, síðan getur lifrin okkar einnig framleitt það. Best er að fá β-alanine úr fæðunni í gegnum tvípeptíð sem inniheldur β-alanine. Þessi tvípeptíð finnast í próteinríkum fæðutegundum eins og kjúkling, nautakjöti, svínakjöti og fiski. Ástæðan fyrir því að það er verra að taka beint inn carnosine í fæðubótarefnaformi er sú að mest af því er brotið niður í meltingarveginum í β-alanine og histidine og fer í því formi til vöðvanna, ef eitthvað kemst í gegnum meltingarveginn þá sér ákveðið ensím um að brjóta það niður.
Hvað segja vísindin?
Rannsóknir á óþjálfuðum einstaklingum gefa jákvæðar niðurstöður á hækkun carnosine í vöðvum. Rannsóknir gefa vísbendingu til þess að efnið auki afköst hjá íþróttamönnum í æfingalotum með mikilli ákefð í stuttan tíma, einnig í löngum loftháðum æfingalotum sem endast lengur en 60 mínútur. Einhverjar rannsóknir benda til þess að efnið geti seinkað þreytu í vöðvum. Hefur ekki verið sýnt fram á bætingu í hámarksstyrk eða VO2max. Næst mögulega betri árangur samhliða inntöku kreatíns. Það hafa hins vegar ekki allar rannóknir sýnt marktækan mun. Ennþá eftir að rannsaka mun betur með stórum og vönduðum rannsóknum. Takmarkanir rannsókna á þessu efni: litlar rannsóknir, lyfleysuhópurinn fær oftast ekki neitt á móti eða einhverja sykurlausn (ekki prótein úr matnum)- þannig að heildarinntaka amínósýra er orðin hærri hjá tilraunahópnum.
Skammtastærðir
Skammtar í fæðubótarefnaformi 3,2-6,4 g/dag í 6-10 vikur virðist hækka carnosine magn í vöðvunum.
Aukaverkanir
Nálardofi. Gæti verið betra að taka skammta 800-1000 mg í einu þá oftar yfir daginn til þess að losna við aukaverkanir. Aukaverkanir af langtímainntöku ekki þekktar og þarf að rannsaka betur.
Heimildir:
Bean, A., The complete guide to sport nutrition. 7 ed. 2013, London: Bloomsburry Publishing.
